[12월 제철음식] 고구마의 맛있는 변신, 아삭아삭 '고구마 김치' 레시피

뿌리, 줄기, 잎 등 버릴 것이 하나 없는 구황작물이었던 고구마는 예부터 흉년이 들어 곡식이 부족할 때 굶주림을 해결하기 위해 주곡 대신 소비할 수 있는 작물로 많이 이용되어 왔다. 현대에는 찌거나 굽기, 튀김 요리를 하여 식사 대용이나 간식으로 섭취하는 것이 대부분이며 최근에는 고구마를 쪄서 반건조 한 고구마 말랭이가 영양간식으로 인기다. 고구마를 많이 먹으면 장내 미생물의 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉬운데 무에 들어있는 디아스타아제 성분이 소화를 돕기 때문에 깍두기나 동치미를 함께 섭취하면 더부룩함을 해소할 수 있어 궁합이 좋다.

고구마는 탄수화물이 풍부하고, 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 골고루 들어있어 주식 대용이 가능하며 고기보다 곡물 섭취량이 많은 동양인에게 부족하기 쉬운 필수아미노산인 라이신이 다량 함유되어, 근육 형성 및 성장에 도움이 되고 칼슘 흡수를 도우며 콜라겐 합성 기능이 있어 성장기 어린이에게 좋다. 또한 칼륨을 비롯해 비타민 A, B, C가 풍부하고, 비타민 C는 조리할 때 열을 가해도 잔존율이 70~80% 수준으로 매우 놓다. 고구마에 다량 함유되어 있는 칼륨 성분은 혈압 상승의 원인인 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 열할을 하여 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 하여 고혈압, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환과 성인병 예방에 도움을 준다.

고구마의 노란 속살을 만드는 베타카로틴과 표피의 자색을 띠는 안토시아닌은 대표적인 항산화물질로 활성 산소를 제거하여 노화와 질병을 예방한다. 비타민 A의 전구물질인 베타카로틴은 암세포 파괴와 발암물질의 제거에도 효과적이며 특히 폐암을 예방하는데 효과적인데 노란색이 짙을수록 항암효과가 더 높다. 일본 도쿄대 의과학연구소에 의하면, 고구마의 발암 억제율이 98.7%에 달해 항암 효과가 있는 채소 82종 가운데 1위를 차지했다고 보고되었다. 이 외에도 고구마에는 비타민 E가 100g당 1.3㎎ 함유되어 노화 방지 및 항산화에 효과적이며 식이섬유가 풍부하고 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀은 변비를 해소해 주고 대장암 예방에 효과적이다. 또한 고구마 100g 중에 34㎎의 칼슘을 함유하고 있는데 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 상태로 함유하고 있어 칼슘의 이용이 효과적인 식품이다.

고구마를 구입할 때에는 표면이 매끈하고 단단하며 병충해의 흠집이 없는 것, 진흙에서 자란 것으로 표피 색이 밝고 선명한 적자색인 것을 고른다. 8~11월이 제철이지만 저장 후 어느 정도 수분이 적어지는 1월~3월에 맛이 가장 좋다. 고구마는 부패하거나 싹이 트기 쉬워 직사광선이 들지 않고 통기가 잘 되며 온도가 낮지 않은 곳에 저장하며 냉해를 입으면 부패하기 쉬워 겨울철 베란다에 저장하는 것은 부적합하니 주의해야 한다. 손질 방법은 흙을 털어내고 깨끗이 세척하여 용도에 맞게 사용하며 껍질을 벗겼을 때에는 엷은 설탕물에 담가두면 갈변현상을 방지할 수 있다.

고구마 김치 재료

▶ 주재료 : 고구마 4개, 무 1개
▶ 부재료 : 간장 100g, 조청 100g, 까나리액젓 70g, 찹쌀죽 100g, 양파즙 30g, 다진 마늘 70g, 생강 10g, 건고추 100g, 고춧가루 100g, 매실액기스 50g, 새우젓 30g, 청·홍고추 40g, 소금 150g

고구마 김치 만드는 법